第三组动作主要用来在各个方向活动肩关节，动作要点是做的时候要缓慢、尽力将肩关节的活动范围作足。如图4是环形转动肩部，图5img_ຕ008是上肢前伸，双手握在一起，然后一起转动。图6img_00่1้0、图7๕img_ຕ0012๐、图8img_ຕ0่014也显示如何在各个方แ向活动肩关节，大家可以参考。
坐在椅子上，先提肛，腰杆直起来了，颈部随后会自然处于中ณ立位。在这个位置上，将下颌๒轻轻内收一点，然后两手在头后互相握在一起，轻轻向前压在枕部上。保持头部ຖ不动，颈部ຖ力，使枕部和双手互相较劲，不要用太大的劲，用大概ฐ四五成的劲，然后保持二三十秒钟。同样，保持头颈部的姿势不动，将手置于前额，就可以锻炼颈่部向前的肌肉力量。将手置于太阳穴，头、手互相顶牛，就可以训练颈侧方的肌肉。
肌肉对椎间盘和软骨的作用可谓双刃剑，用的好是保护，用不好就变成损害。听起来很矛盾，其实不难理解，就像驾驶员与汽车轮胎之间的关系，开车本身肯定会加重轮胎的磨损，但如果驾驶技术高，又可以减少轮胎受到的磨损程度。在人体这个充满潜力的组织里，还有一个更深层的道理，即合理的使用可以激人体的自身潜力，使组织更结实、更强壮。所以，通过长时间、系统的研究，现代医学基本明确了肌肉与椎间盘、软骨之ใ间的关系，也相应的提出了一系列ต的治疗理念。
肌肉也需要阴阳调和
老年人的第四个ฐ误区就是错误的运动。现在的老年人普遍都尊重科学，知道运动能ม带来好处，而且也非常积极的参加运动。但在这中间，我们一定要分清楚，哪些运动是有益的，哪些运动是有害的。我给大家提几个ฐ任何人都适合做的运动。一个是快走，但如果膝关节疼痛的话另当别论。现在我们国家体育总局在北京市正在逐渐推广一种快走方式，叫北欧越野行走，这种方式是让人拿着两ä个滑雪杖撑着地面帮助人快走，这种运动可以把身体的一部分重量通过滑雪杖传导到地面，减轻膝关节的压力，而且走路度更快，可以更好训练心肺功能ม。二是水中行走。水中行走的好处很多，人在水里走的时候，体重被浮力吃掉一部ຖ分，所以既锻炼肌肉，又不会对膝关节造成磨损。很多老年人最常见的疾病就是在膝盖，由á于膝盖的软骨常年使用，到เ了老年以后基本被磨秃了，所以一走路就痛，但是不运动又不行，这个运动方式可以很好的解决这个问题。第三种运动，建议有条件的人可以在家安装一辆功率自行车，两ä三千块钱的价格，自行车是被固定在地面上，阻力可调节，年轻人调高些，老年人调低些，每天骑20่分钟到3๑0่分钟。骑的过程中要注意科学运动：骑行时间要持续30่分钟็，并且让心率稳定在目标心率上。所谓目标心率，就是用17๕0่这个数字减去年龄所得到的心率，例如我40่岁，目标心率为1้7๕0่减40就是1้30，也就是说在骑车的这30่分钟里，我的心率应该稳定在这个ฐ水平。高时，则少使点劲儿，低时，则加点劲儿。但想让心率严格稳定在一个水平值上，还需要有专门的设备测量心率。如果没有这种设备怎么เ办，只要感觉在骑行的过程中微微有点气喘、骑完后腿部肌肉感觉稍微酸胀就可以了。我自己曾经在高档康复自行车上骑过几次，每次都是在电å脑的帮助下控制运动量，把心率稳定在13๑0次上下，一直骑了3๑0่分钟，当时的感觉就是这样，人也感觉很舒服，这种训练叫做有氧训练。我们提倡这类运动，而一些老年人，膝盖有问题还天天去爬山，腰部有问题还天天去跑步，那样反而会对身体有损害了。
老年人容易有的第三个误区，是没有注意到生活中ณ的一些细节而造成很大的伤害，因为我见过太多的例子，所以非常想提醒老年人，一定要认识到เ生活中ณ存在的风险。比如有一位老年患者，他怎么受伤的？他家里养了一条狗，当他晚上起来去关电å视机的时候，不小心被狗绊了一跤，一下摔在地上。他摔跤的时候是身体向前趴下，脸撞在地面上导致脖子后仰，这个ฐ姿势我们叫过伸性损伤。因为ฦ大多数老年人都有椎管狭窄的毛病，所以当他脖子过伸的时候，椎管会更狭窄，过于狭窄的椎管一下把神经压坏了，造成当场四肢瘫痪，非常可惜。所以老年人要注意家里养的宠物猫狗等，尤其是七八十岁的老年人，本身腿脚๐不好，猫狗等宠物又不知道避让，如果被绊一下非常危险。
我碰到过几个典型的例子。我记得曾经有一位患者来找我看病，他的症状是腰痛，这位病人已经连续疼痛了两ä个月，我给他检查以后，现他腰部ຖ的问题并不大，所以我就问他工作的情况，病人说他最近有几个非常重要的合同在谈，压力很大，于是我直接建议他过一个月以后，等所有的合同都谈完了再来找我。过了一个ฐ月病人又来了，他说腰痛已๐经好多了。为什么เ会出现这种情况呢？其实这个病人的身体当初ม就没有什么大问题，只是由于他心理压力过大，而这种压力需要释放。释放心理压力有很多种途径，有的人通过跟别ี人吵架释放，有人通过疯狂购物释放，有的人则ท通过大吃大喝释放，但有的人就会通过身体的疼痛来释放。所以在一些西方国家，他们有专门的诊所，叫背部ຖ诊所，给人看腰痛，病人来了以后，医生会要求病人先做心理问卷，看病人有没有过多的心理压力。如果测试结果是有很严重的心理问题，他们会建议病人先看心理医生。目前中国这种问题还不是很严å重，但确实存在有人因为过度的职场压力而导致身体疼痛的情况生。
先谈一下白领ๆ一族。由于需要长期保持一种坐姿，身体缺乏必要的活动，导致肌肉僵硬，便出现各种各样的疼痛，最典型的是脖ๆ子痛、肩膀痛、腰痛等等，这些都属于骨病的范围。
我希望读完这本书后，你会惊讶，健康类书籍居然可以这样写，你会感慨那些原本深奥难懂的医学概念居然可以变得如此通俗易懂而且趣味横生，你会惊奇地现，依靠正确、健康的运动及生活方式，我们完全可以保证我们的骨骼系统使用1้2๐0่年。
由于存在大量的健康需求，所以很多报纸、杂志都开始刊登甚至连载诸如办公室瑜伽、轻松几招对付上网疲劳等文章。殊不知错误的运动方式反而会加重病情，例如有些颈่痛患者听说仰头放风筝可以治脖子疼，有些患者听说下蹲可以治膝盖疼，于是就依教奉行，但却因为错误的运动方แ式，最终反而加重了病情。其实，要想知道什么是正确的运动方式，先要了解骨骼系统的工ื作原理和致病原因。
神经除了负责传导大脑产生的生物电å流以外，还要负责感觉功能的回馈，它的作用就像电å话线一样。比如说总部有个命令，告诉一团的一排长，前面有敌人，命令你们冲上去开炮，攻击敌人。一个电话打过去，士兵就听指挥冲上前线杀敌了。如果说冲上去一看，觉敌人兵力太强，需要增援怎么办？赶紧再打一个电话向上汇报，这就是运动功能和感觉功能ม。运动功能相当于大脑对手臂出的指挥命令，让手去拿杯子。而感觉功能ม比如说，伸手去拿杯子，结果杯子太烫，手被烫的一缩，然后同时给大脑แ产生一个ฐ信号，烫着我了。这时手部感觉受到เ伤害以后，同样会产生一个ฐ生物电，沿着神经系统，先通过外周神经进入到神经根，然后到เ脊髓，通过脊髓传到大脑皮层，大脑แ就会感觉到了。
像果冻布丁一样的椎间盘
所以颈部ຖ如果出现问题，刺激到เ了这些神经，就会出现各种各样的症状。大概ฐ可以归结为三类：第一类是单侧的麻和疼。这是由á于一些组织，一般是椎间盘突出了，压迫到一侧的神经根，那么这一侧的神经受压，就会出现麻、疼的现象。
第二类是从中央压迫，如果组织压到เ主干这个ฐ位置，也就是压到เ脊髓上了，会出现什么问题呢？最常见的一个ฐ就是脚๐笨，也可能ม是手笨。有的病人就形容说，自己走路就像踩到一个气球上似的，脚飘，感觉晃晃悠悠的，整天跟喝醉酒一样，这就是压到เ主干上的症状。
第三类则是神经突然受到เ严å重的损伤，导致瘫痪，而且是四肢瘫痪，哪儿都不能动了。
现在我们就来详细讲讲，这一大堆的神经问题是怎么由颈่部疾病引起的。
先说，颈痛虽然很痛苦，但是它并不致命，也并不能ม给生活造成根本性的改变。但是如果颈部ຖ疾病引神经出了问题，就轻则疼麻，重则瘫痪，才是最重要的问题，而且这些问题大多数都必需要到医院接受处理了。在这里，我只是讲解一些基本知识，通过这些知识让您了解什么情况身体出现的问题需要及时到เ医院就诊，什么เ情况可以通过训练恢复解决，避免出现很严å重的状况。
先说第一类症状，单侧的手麻和疼。这是一类标准的病例，临ภ床上医生把它叫做神经根型颈椎病，也是非常常见的病例。它的病程是这样的，一般人到了四十多岁的时候，刚开始可能ม是脖子好一阵，坏一阵，但也疼了好几年了，有段时间里可能ม经常落枕，有时候早上起来脖子就不舒服，感觉脖ๆ子僵，然后很偶然的一个机会，忽然有一天，觉自己的小手指头开始麻，然后这种麻的状况，像一根线一样，唰一下从上臂、前臂一直麻到小手指，或者是麻到เ中ณ指，始终麻的像一根线一样。这是由于颈่椎病的病往往经过了二三十年的积累็，此时颈椎这架机器已๐经出现问题了，比如在办公室长期低头工作，脖子过度劳累，最后导致椎间盘出了问题，压迫到神经，导致手臂的麻和疼。
椎间盘是什么？我们说颈่椎有7๕节，在每2๐节颈椎之间有一个ฐ连接装置，就叫做椎间盘，它的形状薄薄的像盘子一样，而质地就像市卖的那种果冻布丁似的。
椎间盘的外层，是由好几十层非常坚韧的组织构成的，称为纤维环，它的性质就像纤维编织袋一样，是一种很结实的东西，纤维环可以把椎间盘与两个椎体紧ู紧地连在一起。椎间盘中ณ间包裹着的、像果冻布丁一样的东西，叫髓核，髓核为ฦ什么像果冻布丁呢，因为它非常有弹性、富含水分。
正常的时候，髓核可以在椎间盘里滚来滚去，也可以承受压力，它可以随着压力变形，这是一种非常好的结构，让我们的脖ๆ子既能够运动自如，又能够承担相对比较大的重量。但是随着长时间的劳损，大概从20่岁开始，髓核就会脱水、逐渐变干，像我们的皮肤一样，会逐渐失去弹性，当髓核组织失去弹性后，临床描述就叫椎间高度下降。
这是什么意思呢？就是两ä个椎体之ใ间，本来正常的高度大概有6๔毫米到8毫米的样子，这个高度是由髓核垫在里边产生的。随着身体的衰老，从20岁左ุ右就开始生了，髓核里面的水分渐渐减少，两ä个椎体之间就靠近了。这会直接造成一个问题，纤维环变松。因为纤维环很结实，它不会缩短，而髓核塌了以后，纤维环之间就会变松了。当纤维环变松的时候，脖ๆ子再做各种活动，反而容易受伤。有可能ม在脖ๆ子突然一扭的时候，导致纤维环撕裂ฐ，这就叫椎间盘的老化。