椎间盘和软骨这些部ຖ位一旦出现问题就是不可逆转的。随着人体的逐渐衰老，这些部位也会慢慢出现问题，就像汽车轮胎逐渐的磨损一样，这种情况叫做结构性的破坏。而且一旦出现问题后，以现有的医学手段，也没有什么特别ี好的解决办法，在不开刀治疗的情况下，基本只能进行一些简单的保养。所以，对于椎间盘和软骨这类组织，重要的是在生活中ณ注意预防，知道怎样省着用。怎样做到省着用呢？一是用的好，减少不必要的损耗，要掌握一些正确使用身体的方法，我会在后面介绍。二是用的巧ู，就是要通过合理的使用肌肉，对椎间盘和软骨加以保护。
还有一种情况，很多老年人都会出现膝盖问题，尤其在上下楼ä梯的时候膝盖会更痛，很多老年人在膝盖疼痛以后，也采取了错误的锻炼方式。在门诊替人看病时，我遇到过很多老年人，他们坚持认为ฦ说，很多书上都写过爬山对身体有好处，所以一定要坚持去爬山。其实爬山是对人体的心肺器官有好处，但是会严重磨损膝关节中的软骨组织，如果已经有膝盖疼痛症状，绝对不适宜再爬山，这项运动并不能治疗膝关节疼痛，这就是生活中ณ不正确的姿势和运动给人带来的损伤。
美国的医生现，老年人非常容易从侧方摔倒，造成髋关节骨折，所以就明了一个新า的技术，也非常简单，我们自己้在家就能做到เ，他们建议老年人如果现平时有走路不稳的情况时，可以做一个ฐ比较宽的软垫，大概有两ä三个厘米厚的棉垫就行，然后垫在髋部ຖ侧方，当老年人摔倒的时候，棉垫就可以保护到髋关节，减少髋部受到的撞击力，从而减少骨折的生。如果髋关节骨折，一般需要卧床休息两到เ三个月，对于老年人来说如果卧床两ä到三个月，往往会生肺炎、血栓等很多问题，最高可能ม有20%的死亡率，所以80่岁以上的老年人在床上躺三个ฐ月是件危险的事情。而这一个ฐ小技巧，多加个垫子就可以救老年人半条命。
所以我给老年人的第二个建议是，有病了不要凑合着过，殊不知现在很多的医学技术可以让老年人活的更健康、更有品质，另外如果老年人长期卧床非常损害健康。医生的观点是，一个老年人如果卧床三个月，相当于丢â掉半条命，因为心肺功能严å重下降，我在治疗老年人的时候也会综合考虑。比如说一位80岁的老人，当他腰椎有一个ฐ轻度骨折时，正常情况下医生会要求病人卧床休息两到เ三个ฐ月，但我会跟老人讲，虽然医学上是这么เ要求，但两三个ฐ月以后，骨头可能是长结实了，但身体会严å重受损。所以我的建议是从两到เ三周开始就要慢慢下地活动，这时候虽然骨头会长歪一点，但它既不会压迫神经，也不会引起疼痛，而且能ม让心肺功能保持在一个比较好的水平，所以总体效果会更好。当然什么情况下病人要躺三个ฐ月，什么เ情况下病人要开始活动，这里有非常专业的知识，不能自己้决定。老年人不应该因为ฦ疼痛就卧床休息，如果身体生疼痛，最好赶紧ู上医院看病，态度要积极，很多情况通过治疗都是可以解决的。
导致办公室白领容易出现骨科疾病的有四个敌人，是什么呢？是桌椅、笔记本电å脑、空调和工作压力。现代人处在剧烈的竞争之下，经常性、持续的工作压力会导致疼痛，临床上的描述叫心理症状的躯体反映。就是说当人工ื作压力大的时候，心情烦躁，有时候症状就会在身体上反映出来，这是一个非常可怕的敌人。
一般来讲，有几类人群容易遭受骨科疾病的困扰。办公室白领ๆ由á于久坐不动的生活方แ式；女性在特定的生理时期，由于自身身体状况的改变容易遭受病痛的折磨；老年人岁月风霜的侵袭，日积月累之下骨关节开始老化、炎。
我希望将自己行医的经验，结合自己17年骨病患者的经历，扔开死板的医学理论，通过书籍来深入浅出地讲述骨科运动系统疾病与疼痛的关系，系统地告诉读者，如何鉴别疼痛的形成原因，疼痛背后的机理，如何缓解及治愈疼痛，生活中正确的运动方式等。
幸运的是，现在很多人已经意识到了我们要善待身体，健康正日益被重视，这也就不难理解为ฦ什么《求医不如求己》、《人体使用手册》、《不生病的智慧》等书，甚至越流行文学和，成为图书排行榜上最热门图书的原因。
图1้0img_0่041是腹肌训练的标准姿势：双腿蜷曲，双手抱于胸ถ前，颈部肌肉尽量放松，腹部ຖ肌肉力，背部抬起，注意一点，背部ຖ抬起10่厘米就够，如果完全坐起来，可能会对腰椎造成过度的压力。图11mg_0039๗,图1้2mg_004๒0่,这个动作类似于双腿在空中空蹬，主要用于训练下腹肌。但由á于生物力学上的原因，可能会对腰椎产生过大的压力，所以腰椎问题较重的患者要慎用，如果练习后不舒服，就不要再练了。
腰部的训练如下。
图13mg_0่04๒8๖双腿搭桥。仰卧位，屈髋屈膝，腰背部力，抬起腰背和臀部，使髋关节伸直。
图14mg_0่049单腿搭桥。仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部ຖ力，抬起腰背、臀部ຖ和右下肢，使双侧髋关节在空中ณ伸直，仅以双肩和左ุ脚๐为身体的支点。交换支撑脚，完成同样的动作。
附加动作：
第一种，抬起腰背、臀部和下肢后，可在空中ณ转动骨盆
第二种，抬起腰背、臀部ຖ和下肢后，可摆动上肢和下肢
图15๓mg_00่5๓0侧卧半身上抬侧卧，以肘部支撑身体，以肘部和膝部ຖ为支点，将身体向上方แ抬起
图1้6mg_ຕ0052侧卧全身上抬侧卧，以肘部ຖ支撑身体，以肘部ຖ和足踝部ຖ为支点，将身体向上方抬起
图1้7mg_ຕ00่77๕侧卧分腿上抬侧卧，以肘部支撑身体，位于身体上侧的下肢向上方แ抬起，然后以肘部和足踝为支点，将身体向上方抬起
图18img_00่24四点支撑俯卧位，以双肘和双脚为ฦ支点，将身体撑起并悬在空中ณ，身体尽量呈一字型
图19img_0่029跪位对角线支撑。采取跪位，以双手和双膝支撑身体，双上肢伸直、双髋伸直、双膝屈曲90่o，然后向前伸出左侧上肢、向后伸出右下肢，使身体仅以右手和左膝支撑，然后左ุ肘和右膝靠拢，以左肘碰触右膝。
图2๐0่img_00่32改良燕子飞。俯卧位，上臂前伸，腰背力，使躯干和下肢呈角弓反张状两头翘起，同时双上肢和双下肢交替摆动
图21img_0่067侧卧上抬大腿。
图22img_ຕ0043背部靠在墙上练习扎马步，注意，膝盖痛的患者练习这个ฐ动作可能ม加重疼痛，要慎重。
这些动作可能ม平时做起来不太方便。在这里我有两个建议，都对腰部很有好处。第一，如果您已经是经常感觉腰痛的人，那么เ不妨趁腰还没有疼的时候，比如在椅子上坐了半个小时以后，就蹲下来，蹲二十秒、三十秒钟再继续开始工作。只要记得坚持，很多时候这一天可能ม腰都不怎么疼了。第二个方法，回到家以后，躺在地上，把两只脚放在沙背上，我现在在家也经常这样锻炼。实际我有一个直径6๔5厘米的康复球，如果工作劳累后腰痛，回家后我就会躺在地板上，然后把我的小腿放在康复球上。这个姿势有两点好处：第一，可以让身体的血液更好的回流到心脏，减缓一天的疲劳；第二，它可以让腰部的肌肉得到เ放松，我们管这个ฐ动作叫屈髋屈膝位。当我想活动的时候怎么เ办呢？我两ä只脚搭在球上，或者搭在沙上，然后腰背部力，把骨盆、臀部慢慢抬起来，然后再放下，再抬起来。就这样一个姿势，就可以很有效的锻炼到腰部ຖ。
另外，再向大家介绍一些软组织的牵伸方法。现代人工作压力大，又经常处于久坐不动的状态，久ื而久ื之，关节周围的软组织就会短缩。所谓的抻筋，就是把这些变短的软组织重新拉开，最常见的动作就是压腿了。抻筋可以带来两ä个好处，一是恢复我们关节的正常活动范围；二是人紧ู张时筋肉都处于紧ู张状态，反之如果持续的抻筋，就相当于向大脑แ送一个ฐ信号敌情解除，可以休息了，所以说持续的牵伸软组织可以将人从轻度的紧张状态放松下来，对缓解亚健康也有一定的好处。以下是几种常见的抻筋方法，要点是动作轻柔但持续，要在抻筋到เ最大角度时，适当坚持十来秒钟。
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疼痛治疗的三原则ท
其实，有时候慢性疼痛更多的是需要我们自己加以注意，我再说一说疼痛治疗的三个基本原则ท。
有这样一个例子，不是我亲眼所见，而是我读到的，说国外有些企业的高管，他们有一种很幸福的权利，因为外企非常重视人才，重视人的健康，所以在他们高级总裁的办公室都设有一张床。这个ฐ床不是为ฦ了让他们夜里加班的时候睡觉用的，而是让他们在办公累了或者感觉难受的时候躺在床上办公用的。如果是在中国，我们肯定会觉得不可思议，作为一个ฐ领导，要求的先是以身作则，要保持威แ严，必须ี天天正襟危坐，怎么还能躺在床上办公呢。但是我很佩服他们，因为这是很有道理的。
医学上曾经做过一个很著名的研究实验，研究生产效率和人疲劳度之间的关系。这个试验研究了一个炼钢厂工ื人的工作效率，把工人分成两个组，第一组工人是每天工作八个ฐ小时；第二组工ื人每两个小时休息十五分钟,ไ一天干七个小时。一组干八个ฐ小时，一组干七个小时，哪个组的产钢量更高？答案反而是干七个小时的一组，因为工人在连续工ื作后身体会疲劳，导致工作效率下降，干八小时的那组虽然工ื作时间长，但每小时的炼钢量比得到足够休息的那组少得多，所以总产量反而少。我们的身体也是一样的道理，就是不要等它疲劳了、或者生病了再休息。等到เ这时再恢复其实已经晚了。我们应该怎么做呢？这就是我强调的第一个ฐ原则：要及时、积极的预防。