肌肉对椎间盘和软骨的作用可谓双刃剑，用的好是保护，用不好就变成损害。听起来很矛盾，其实不难理解，就像驾驶员与汽车轮胎之间的关系，开车本身肯定会加重轮胎的磨损，但如果驾驶技术高，又可以减少轮胎受到的磨损程度。在人体这个ฐ充满潜力的组织里，还有一个更深层的道理，即合理的使用可以激人体的自身潜力，使组织更结实、更强壮。所以，通过长时间、系统的研究，现代医学基本明确了肌肉与椎间盘、软骨之间的关系，也相应的提出了一系列ต的治疗理念。
还有一种情况，很多老年人都会出现膝盖问题，尤其在上下楼梯的时候膝盖会更痛，很多老年人在膝盖疼痛以后，也采取了错误的锻炼方式。在门诊替人看病时，我遇到过很多老年人，他们坚持认为ฦ说，很多书上都写过爬山对身体有好处，所以一定要坚持去爬山。其实爬山是对人体的心肺器官有好处，但是会严重磨损膝关节中的软骨组织，如果已经有膝盖疼痛症状，绝对不适宜再爬山，这项运动并不能治疗膝关节疼痛，这就是生活中ณ不正确的姿势和运动给人带来的损伤。
老年人的第四个误区就是错误的运动。现在的老年人普遍都尊重科学，知道运动能ม带来好处，而且也非常积极的参加运动。但在这中间，我们一定要分清楚，哪些运动是有益的，哪些运动是有害的。我给大家提几个任何人都适合做的运动。一个ฐ是快走，但如果膝关节疼痛的话另当别ี论。现在我们国家体育总局在北京市正在逐渐推广一种快走方式，叫北欧越野行走，这种方แ式是让人拿着两个ฐ滑雪杖撑着地面帮助人快走，这种运动可以把身体的一部ຖ分重量通过滑雪杖传导到地面，减轻膝关节的压力，而且走路度更快，可以更好训练心肺功能ม。二是水中行走。水中ณ行走的好处很多，人在水里走的时候，体重被浮力吃掉一部分，所以既锻炼肌肉，又不会对膝关节造成磨损。很多老年人最常见的疾病就是在膝盖，由á于膝盖的软骨常年使用，到เ了老年以后基本被磨秃了，所以一走路就痛，但是不运动又不行，这个运动方式可以很好的解决这个问题。第三种运动，建议有条件的人可以在家安装ณ一辆功率自行车，两三千块钱的价格，自行车是被固定在地面上，阻力可调节，年轻人调高些，老年人调低些，每天骑20่分钟到30่分钟。骑的过程中要注意科学运动：骑行时间要持续30่分钟，并且让心率稳定在目标心率上。所谓目标心率，就是用1้70่这个ฐ数字减去年龄所得到的心率，例如我40岁，目标心率为170减40่就是1้30，也就是说在骑车的这30่分钟里，我的心率应该稳定在这个ฐ水平。高时，则ท少使点劲儿，低时，则加点劲儿。但想让心率严格稳定在一个水平值上，还需要有专门的设备测量心率。如果没有这种设备怎么办，只要感觉在骑行的过程中ณ微微有点气喘、骑完后腿部肌肉感觉稍微酸胀就可以了。我自己曾经在高档康复自行车上骑过几次，每次都是在电脑แ的帮助下控制ๆ运动量，把心率稳定在130次上下，一直骑了3๑0分钟，当时的感觉就是这样，人也感觉很舒服，这种训练叫做有氧训练。我们提倡这类运动，而一些老年人，膝盖有问题还天天去爬山，腰部有问题还天天去跑步，那ว样反而会对身体有损害了。
所以我给老年人的第二个建议是，有病了不要凑合着过，殊不知现在很多的医学技术可以让老年人活的更健康、更有品质，另外如果老年人长期卧床非常损害健康。医生的观点是，一个老年人如果卧床三个月，相当于丢掉半条命，因为ฦ心肺功能ม严重下降，我在治疗老年人的时候也会综合考虑。比如说一位80่岁的老人，当他腰椎有一个ฐ轻度骨折时，正常情况下医生会要求病人卧床休息两到เ三个月，但我会跟老人讲，虽然医学上是这么要求，但两ä三个月以后，骨头可能ม是长结实了，但身体会严重受损。所以我的建议是从两到เ三周开始就要慢慢下地活动，这时候虽然骨头会长歪一点，但它既不会压迫神经，也不会引起疼痛，而且能让心肺功能保持在一个比较好的水平，所以总体效果会更好。当然什么เ情况下病人要躺三个月，什么情况下病人要开始活动，这里有非常专业的知识，不能ม自己决定。老年人不应该因为疼痛就卧床休息，如果身体生疼痛，最好赶紧上医院看病，态度要积极，很多情况通过治疗都是可以解决的。
我碰到过几个典型的例子。我记得曾经有一位患者来找我看病，他的症状是腰痛，这位病人已经连续疼痛了两个月，我给他检查以后，现他腰部的问题并不大，所以我就问他工作的情况，病人说他最近有几个非常重要的合同在谈，压力很大，于是我直接建议他过一个ฐ月以后，等所有的合同都谈完了再来找我。过了一个月病人又来了，他说腰痛已๐经好多了。为什么เ会出现这种情况呢？其实这个病人的身体当初ม就没有什么大问题，只是由á于他心理压力过大，而这种压力需要释放。释放心理压力有很多种途径，有的人通过跟别人吵架释放，有人通过疯狂购物释放，有的人则通过大吃大喝释放，但有的人就会通过身体的疼痛来释放。所以在一些西方国家，他们有专门的诊所，叫背部诊所，给人看腰痛，病人来了以后，医生会要求病人先做心理问卷，看病人有没有过多的心理压力。如果测试结果是有很严重的心理问题，他们会建议病人先看心理医生。目前中国这种问题还不是很严å重，但确实存在有人因为过度的职场压力而导致身体疼痛的情况生。
一般来讲，有几类人群容易遭受骨科疾病的困扰。办公室白领ๆ由á于久坐不动的生活方式；女性在特定的生理时期，由于自身身体状况的改变容易遭受病痛的折磨；老年人岁月风霜的侵袭，日积月累之ใ下骨关节开始老化、炎。
我希望读完这本书后，你会惊讶，健康类书籍居然可以这样写，你会感慨那些原本深奥难懂ฦ的医学概念居然可以变得如此通俗易懂ฦ而且趣味横生，你会惊奇地现，依靠正确、健康的运动及生活方式，我们完全可以保证我们的骨骼系统使用12๐0่年。
幸运的是，现在很多人已๐经意识到了我们要善待身体，健康正日益被重视，这也就不难理解为什么เ《求医不如求己》、《人体使用手册》、《不生病的智慧》等书，甚至越流行文学和，成为图书排行榜上最热门图书的原因。
图10่img_00่41是腹肌训练的标准姿势：双腿蜷曲，双手抱于胸前，颈部肌肉尽量放松，腹部肌肉力，背部ຖ抬起，注意一点，背部抬起10่厘米就够，如果完全坐起来，可能会对腰椎造成过度的压力。图11mg_0่03๑9,图1้2๐mg_00่40,这个ฐ动作类似于双腿在空中空蹬，主要用于训练下腹肌。但由á于生物力学上的原因，可能ม会对腰椎产生过大的压力，所以腰椎问题较重的患者要慎用，如果练习后不舒服，就不要再练了。
腰部的训练如下。
图13mg_00่4๒8双腿搭桥。仰卧位，屈髋屈膝，腰背部力，抬起腰背和臀部，使髋关节伸直。
图1้4๒mg_0่04๒9单腿搭桥。仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中ณ伸直，仅以双肩和左ุ脚为身体的支点。交换支撑脚，完成同样的动作。
附加动作：
第一种，抬起腰背、臀部和下肢后，可在空中转动骨盆
第二种，抬起腰背、臀部ຖ和下肢后，可摆动上肢和下肢
图1้5mg_0่050侧卧半身上抬侧卧，以肘部支撑身体，以肘部和膝部ຖ为支点，将身体向上方แ抬起
图16mg_00่52๐侧卧全身上抬侧卧，以肘部ຖ支撑身体，以肘部ຖ和足踝部ຖ为支点，将身体向上方抬起
图1้7mg_0่077๕侧卧分腿上抬侧卧，以肘部ຖ支撑身体，位于身体上侧的下肢向上方抬起，然后以肘部ຖ和足踝为支点，将身体向上方抬起
图18๖img_0่02๐4四点支撑俯卧位，以双肘和双脚为支点，将身体撑起并悬在空中，身体尽量呈一字型
图1้9๗img_0่02๐9跪位对角线支撑。采取跪位，以双手和双膝支撑身体，双上肢伸直、双髋伸直、双膝屈曲90่o，然后向前伸出左侧上肢、向后伸出右下肢，使身体仅以右手和左ุ膝支撑，然后左肘和右膝靠拢，以左ุ肘碰触右膝。
图2๐0img_ຕ003๑2改良燕子飞。俯卧位，上臂前伸，腰背力，使躯干和下肢呈角弓反张状两ä头翘起，同时双上肢和双下肢交替摆动
图2๐1img_0่06๔7侧卧上抬大腿。
图22img_0่043背部靠在墙上练习扎马步，注意，膝盖痛的患者练习这个ฐ动作可能ม加重疼痛，要慎重。
这些动作可能平时做起来不太方แ便。在这里我有两个建议，都对腰部很有好处。第一，如果您已经是经常感觉腰痛的人，那么不妨趁腰还没有疼的时候，比如在椅子上坐了半个ฐ小时以后，就蹲下来，蹲二十秒、三十秒钟再继续开始工作。只要记得坚持，很多时候这一天可能腰都不怎么เ疼了。第二个ฐ方法，回到家以后，躺在地上，把两ä只脚๐放在沙背上，我现在在家也经常这样锻炼。实际我有一个直径65厘米的康复球，如果工作劳累后腰痛，回家后我就会躺在地板上，然后把我的小腿放在康复球上。这个姿势有两点好处：第一，可以让身体的血液更好的回流到心脏，减缓一天的疲劳；第二，它可以让腰部的肌肉得到放松，我们管这个动作叫屈髋屈膝位。当我想活动的时候怎么办呢？我两ä只脚搭在球上，或者搭在沙上，然后腰背部ຖ力，把骨盆、臀部慢慢抬起来，然后再放下，再抬起来。就这样一个姿势，就可以很有效的锻炼到腰部ຖ。
另外，再向大家介绍一些软组织的牵伸方法。现代人工作压力大，又经常处于久坐不动的状态，久而久ื之，关节周围的软组织就会短缩。所谓的抻筋，就是把这些变短的软组织重新拉开，最常见的动作就是压腿了。抻筋可以带来两ä个好处，一是恢复我们关节的正常活动范围；二是人紧张时筋肉都处于紧ู张状态，反之如果持续的抻筋，就相当于向大脑送一个信号敌情解除，可以休息了，所以说持续的牵伸软组织可以将人从轻度的紧张状态放松下来，对缓解亚健康也有一定的好处。以下是几种常见的抻筋方法，要点是动作轻柔但持续，要在抻筋到最大角度时，适当坚持十来秒钟็。
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疼痛治疗的三原则ท
其实，有时候慢性疼痛更多的是需要我们自己้加以注意，我再说一说疼痛治疗的三个基本原则。
有这样一个例子，不是我亲眼所见，而是我读到เ的，说国外有些企业的高管，他们有一种很幸福的权利，因为外企非常重视人才，重视人的健康，所以在他们高级总裁的办公室都设有一张床。这个ฐ床不是为了让他们夜里加班的时候睡觉用的，而是让他们在办公累了或者感觉难受的时候躺在床上办公用的。如果是在中国，我们肯定会觉得不可思议，作为一个领ๆ导，要求的先是以身作则，要保持威严，必须天天正襟危坐，怎么还能躺在床上办公呢。但是我很佩服他们，因为ฦ这是很有道理的。
医学上曾经做过一个很著名的研究实验，研究生产效率和人疲劳度之间的关系。这个试验研究了一个炼钢厂工ื人的工作效率，把工人分成两个ฐ组，第一组工ื人是每天工ื作八个ฐ小时；第二组工人每两个小时休息十五分钟,ไ一天干七个小时。一组干八个小时，一组干七个小时，哪个组的产钢๐量更高？答案反而是干七个ฐ小时的一组，因为工人在连续工ื作后身体会疲劳，导致工ื作效率下降，干八小时的那组虽然工作时间长，但每小时的炼钢量比得到足够休息的那组少得多，所以总产量反而少。我们的身体也是一样的道理，就是不要等它疲劳了、或者生病了再休息。等到这时再恢复其实已经晚了。我们应该怎么做呢？这就是我强调的第一个原则ท：要及时、积极的预ไ防。