你有过急性腰痛的经历吗
二恼人的慢性疼痛
国外曾经做过一个专门的研究，研究女性生完孩子以后的疾病情况。他们现，过半数的孕妇会遭受腰背疼痛的折磨，在生完孩子以后大部分的产妇会恢复正常，但少数产妇的腰背痛会继续存在很长时间。于是国外专门设立了产妇康复班，专门教导产妇正确的活动、训练方式，帮助她们康复以避免产后疼痛。我给女性朋友一个建议，女同志如果经常练习这个ฐ动作，能很大部分解决上述问题，就是提肛运动。不管是站着、坐着，还是躺着的时候，女性可以试着把盆底的肌肉往上提，把肛门往上缩，经常练习，每天练习几百次，腰痛就会减轻了。
而腰痛的女孩子再挎着一个大挎包，多半腰会更痛。女性不要以为这个袋子有十斤重，腰部的受力也是十斤ภ重，其实腰部ຖ的受力远远出这个重量，很可能是二十斤ภ、三十斤。为ฦ什么เ？因为人的身体有点像塔吊，当我们的这个手臂伸出去，就像是塔吊的大长臂，而我们腰部ຖ的肌肉就相当于那ว个塔吊的短臂。要知道，如果想让塔吊的长臂能吊起一吨的重量，那么เ在这个ฐ短臂上的配重块，至少要达到五吨重或者十吨重才能平衡。同样的道理，肩上背的大挎包，就相当于塔吊的长臂，如果肩部ຖ想提起十斤的重量，我们腰部受到เ的力，就要达到二十斤ภ或者三十斤ภ。所以第一，为了保护腰部ຖ，就要想办法减轻袋子的重量；第二，我还是提倡那ว种双肩背的书包，如果是单肩的书包，也最好能斜挎着，而且是向后挎，背到后面。但话说回来，背到后面容易被偷，挎到前方可能ม又不太美观，这个问题具体如何做请大家自己考虑。
找到เ慢性疼痛的元凶
老年人易出现的四个ฐ误区
浙江大学教授博士生导师，中国康复医学会康复医学工ื程专业委员会委员，中国生理学会理事，中ณ国人类工效学学会理事
当我们的身体正常坐着时，颈่椎我们描述它叫中ณ立位。在这个ฐ中立位前后大概各有十几度，我们管它叫做中立区。在中立区，也就是这个很轻微的活动范围之ใ内，当人运动的时候，由谁来保护脖ๆ子？仅仅是靠内层肌肉就够了，这时是内层肌肉负责工ื作。但是当我们低头以后，颈椎脱离了中ณ立区，此时就需要调动另外两个组织来帮助脖子工ื作，第一就是外层肌肉开始工作了。但外层肌肉耐力不好，不能ม长时间工作，这就会调动第二个组织。
不知道您有没有现，很多脖子疼的人都会有这个ฐ问题，不自觉地老耷拉着头。为什么เ要耷拉头呢，因为ฦ当他的外层肌肉很累了以后，为了缓解疼痛，于是就把所有的重量都交给韧带工作。人的颈椎有七节，每节与每节之间都有好几根韧带相连，韧带是非常强壮、非常坚韧的，基本上拉不开，所以低头以后重量会通过韧带吃住劲儿。但是请记住，韧带越用就会越劳损，所以很多人因为长期低头，就会引起韧带炎。一旦韧带炎了就真不好办了，因为ฦ韧带是用一次少一次，如果坏了，就很难处理。所以颈部ຖ要尽可能的让它长期处于正确的位置上，在中ณ立区活动，这只需要我们采取一些正确的方法就可以做到เ。
作为ฦ一名老师，他可能需要长期低着头备课、批改作业，难道说为ฦ了不让颈่部肌肉、韧带受压迫，就不工作了吗，当然不是。我的建议是，可以找一个小桌板，倾斜的，跟桌面成45度角，然后把作业放在这个ฐ斜面上批改，其实这是一件很简单的事情，可以自己้动手做一个或者花几十块钱买一个，就能够有效改善颈部疼痛的症状。
我们再来讲讲肩部疼痛怎么办。肩部出问题，最常见的原因是用电å脑。我们在用电脑的时候除了用手去摸鼠标以外，很多人会不自觉的使肩部和肘关节处在紧ู张的位置上。肩部ຖ的肌肉紧张同样也是外层肌肉导致，所以我们要在用鼠标的时候，想一些办法让肩部ຖ放松。我常对这一类病人说，一定要先让肘关节有足够的支撑，撑住整个上肢，就可以让你的肩部放松下来，然后用腕关节很自如的去活动鼠标。您如果在使用电å脑的时候，也可以体会一下尝试肩部放松下来用鼠标的这种感觉，体会后有一个自我学习的过程，让正确的姿ู势成为一种使用习惯。
对于腰部的慢性疼痛来说，就需要靠锻炼来恢复。怎样才能ม锻炼到เ内层肌肉呢？由于：第一，内层肌肉它不强壮；第二；内层肌肉是保护关节的；第三内层肌肉它需要的是耐力。所以针对这三个特点，我们要想真正出于治病、出于保健的目的锻炼，就不能采取像平时印象中ณ的那种锻炼方แ式。锻炼内层肌肉，有一些基本的原则和技巧。这几个ฐ基本原则包括：第一，锻炼中不需要使很大的力量；第二，锻炼要持续一定的时间量，因为ฦ要增强耐力；第三，要经常在一些不稳定的支持面上做各种锻炼，让关节晃动起来。这就是我们训练内层肌肉，或者叫小肌肉，也叫稳定肌的一些训练方法。
训练小肌肉的方法
接下来我们具体介绍一些简单的训练小肌肉的方法。
这里先介绍一个基本概ฐ念，叫核心力量。当人站立在这个我们称之为ฦ地球母亲的星球上时，我们的身体会持续遭受三种力量：身体的重力，从上向下，跨越多个ฐ关节，最后归于尘土；同时，大地母亲会给你的身体一个有力的支撑，就是地面的反作用力，同样跨越多个关节从脚、膝盖一直传到头部ຖ；最后，当人做各种运动时，肌肉同样会对骨关节施加巨大的压力。只要你站着，这三种力就会从各个角度、以各种大小不一的力量影响到你全身上下大大小小几十处关节，这时我们的核心力量就挥作用，来保护住我们的关节，使它们不至于错位、受伤。这种核心力量主要就是由á关节周围的稳定肌在神经系统的指挥下联合工ื作产生的。而核心中ณ的核心就是腰部ຖ，因为腰部是各种力量传递的必经之路，所以百姓也说腰不行，啥事儿都干不了。像我们经常说的气沉丹田，又或练功时扎马步的训练，从生物力学的角度看，都是强调腰部核心力量的训练。
那ว么，什么构成腰部的核心力量呢？主要是一横、一纵两ä种力量。先说横的，主要由á一块腹部最深层的肌肉腹横肌动，这块肌肉通过一块叫腹横筋膜的组织与腰部、腹部的其它肌肉组成了广泛紧ู密的联合阵线。当腹横肌有效的工作时，围绕着腰腹的主要肌群都可以正常的工作，使腰部成为ฦ一个坚强的战斗堡垒，抵御、传递各种力量。而腹横肌和盆底肌肉有一种微妙的联系，当盆底肌肉收缩时，腹横肌随即开始工作。几乎与此同时，一纵贯穿整个脊ิ椎的纵形核心力量也开始挥作用，这主要是由á一种紧紧贴在椎骨后侧的小肌肉多裂肌完成的。多裂ฐ肌有上百块，每块大约有拇指大小，密密麻麻从臀部的骶骨开始，一个接一个的交替上行，最终连到头上的枕骨。所以说，由盆底肌肉的收缩引，腹横肌、多裂ฐ肌续贯启动，人的身体成为ฦ一个ฐ整体，紧密团结在一起，就可以有效地抵抗各种压力。
因此，锻炼核心力量的一个ฐ最基本的动作就是提肛训练。估计大家都会有过这样的尴尬经历，想方便一下却满大街寻不见厕所，这时您的最后一道防线就是盆底肌肉，那种使劲憋住的感觉就是盆底肌肉收缩的感觉。我们回想一下这种感觉，然后把您的意念放在会阴和肛门之ใ间的区域，再用力向上提升，就是提肛的训练了。当您正确完成这个动作时，有两个ฐ标志。一是在腹股沟区域左右各有一块骨头，在这块骨头往下2厘米处，用您的手指去触摸，当提肛时会感觉这里变硬。二是正确提肛时，腹部ຖ和背部都会变得平坦，腰杆自然变直，胸ถ也挺起来了，双肩自然放松，整个身体都会变得挺拔、舒展。像我自己练习提肛时，腰痛可以马上缓解。当走路时练习提肛时，整个轻飘飘的，感觉像在飞，为什么เ，因为你的核心力量在挥作用。事实上，几十亿年的进化下来，我们的身体真的充满了神奇的力量。强调一点是，我教很多病人做这个动作时，他们往往是收腹而不是提肛，这两ä者之间是有明显区别的。当提肛时，不用去想什么收腹挺胸ถ呀这些事情，身体的各个关节自动归位，处于最和谐自然的状态，既坚实有力又自然放松。而仅仅是收腹时，腹部不是变平而是内陷，大家注意体会这两者的区别。