小窍门轻松预防慢性疼痛
与其治病，不如先防病。所以第一我们先说预防。生活中最常见的颈、肩、腰部ຖ如何预防，怎样让它少受力。
慢性疼痛跟急性疼痛不一样。一般来说，急性疼痛都是一些外伤，比如说肌肉突然拉伤，或者是软骨受损伤，虽然当时感觉很痛，但是组织会慢慢愈合，疼痛会消失。所以急性疼痛并不可怕，就像得了感冒一样，经过治疗甚至不用治疗，最后都会痊愈。
你有过急性腰痛的经历吗
我接触过很多病人，都是生完小孩子以后得了腰痛，有的还伴随一种疾病，就是臀部疼痛，医学上叫盆底疼痛，而且是很严重的疼，一般人很难想象的到。我有一个病人，就是生育后腰部、盆底疼痛，后来没有办法，因为疼痛导致辞职，影响到了正常的生活。我记得还有一个ฐ病人曾经跟我讲，说从她的孩子一岁以后她就再也没有抱过，因为ฦ腰痛抱不了，到现在孩子都已经三岁了。
国外曾经做过一个专门的研究，研究女性生完孩子以后的疾病情况。他们现，过半数的孕妇会遭受腰背疼痛的折磨，在生完孩子以后大部分的产妇会恢复正常，但少数产妇的腰背痛会继续存在很长时间。于是国外专门设立了产妇康复班，专门教导产妇正确的活动、训练方式，帮助她们康复以避免产后疼痛。我给女性朋友一个建议，女同志如果经常练习这个ฐ动作，能ม很大部分解决上述问题，就是提肛运动。不管是站着、坐着，还是躺着的时候，女性可以试着把盆底的肌肉往上提，把肛门往上缩，经常练习，每天练习几百次，腰痛就会减轻了。
你有过急性腰痛的经历吗
找到เ慢性疼痛的元凶
说完肩我们再来说说腰腹部ຖ的锻炼。动作要领ๆ依然是缓慢、不要太使劲儿，练完后有肌肉的轻度酸胀感就行了。
图1้0img_004๒1้是腹肌训练的标准姿ู势：双腿蜷曲，双手抱于胸ถ前，颈部肌肉尽量放松，腹部ຖ肌肉力，背部抬起，注意一点，背部抬起1้0厘米就够，如果完全坐起来，可能ม会对腰椎造成过度的压力。图1้1mg_003๑9,图12mg_0040,ไ这个ฐ动作类似于双腿在空中空蹬，主要用于训练下腹肌。但由于生物力学上的原因，可能会对腰椎产生过大的压力，所以腰椎问题较重的患者要慎用，如果练习后不舒服，就不要再练了。
腰部ຖ的训练如下。
图13mg_ຕ0048双腿搭桥。仰卧位，屈髋屈膝，腰背部力，抬起腰背和臀部ຖ，使髋关节伸直。
图14mg_ຕ0049๗单腿搭桥。仰卧位，左ุ下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部ຖ力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点。交换支撑脚，完成同样的动作。
附加动作：
第一种，抬起腰背、臀部和下肢后，可在空中转动骨盆
第二种，抬起腰背、臀部ຖ和下肢后，可摆动上肢和下肢
图15mg_0050่侧卧半身上抬侧卧，以肘部支撑身体，以肘部ຖ和膝部为支点，将身体向上方抬起
图16mg_0่052๐侧卧全身上抬侧卧，以肘部支撑身体，以肘部和足踝部为ฦ支点，将身体向上方抬起
图17mg_00่77侧卧分腿上抬侧卧，以肘部ຖ支撑身体，位于身体上侧的下肢向上方抬起，然后以肘部和足踝为支点，将身体向上方抬起
图18๖img_ຕ00่24๒四点支撑俯卧位，以双肘和双脚为支点，将身体撑起并悬在空中，身体尽量呈一字型
图19img_ຕ0029跪位对角线支撑。采取跪位，以双手和双膝支撑身体，双上肢伸直、双髋伸直、双膝屈曲9๗0o，然后向前伸出左侧上肢、向后伸出右下肢，使身体仅以右手和左膝支撑，然后左肘和右膝靠拢，以左肘碰触右膝。
图20่img_0032改良燕子飞。俯卧位，上臂前伸，腰背力，使躯干和下肢呈角弓反张状两头翘起，同时双上肢和双下肢交替摆动
图21img_ຕ0่067侧卧上抬大腿。
图22๐img_ຕ0043๑背部ຖ靠在墙上练习扎马步，注意，膝盖痛的患者练习这个动作可能加重疼痛，要慎重。
这些动作可能平时做起来不太方แ便。在这里我有两ä个建议，都对腰部很有好处。第一，如果您已经是经常感觉腰痛的人，那ว么不妨趁腰还没有疼的时候，比如在椅子上坐了半个小时以后，就蹲下来，蹲二十秒、三十秒钟再继续开始工ื作。只要记得坚持，很多时候这一天可能腰都不怎么เ疼了。第二个方แ法，回到家以后，躺在地上，把两只脚放在沙背上，我现在在家也经常这样锻炼。实际我有一个直径65厘米的康复球，如果工ื作劳累后腰痛，回家后我就会躺在地板上，然后把我的小腿放在康复球上。这个姿ู势有两ä点好处：第一，可以让身体的血液更好的回流到เ心脏，减缓一天的疲劳；第二，它可以让腰部的肌肉得到放松，我们管这个ฐ动作叫屈髋屈膝位。当我想活动的时候怎么办呢？我两只脚搭在球上，或者搭在沙上，然后腰背部力，把骨盆、臀部慢慢抬起来，然后再放下，再抬起来。就这样一个姿ู势，就可以很有效的锻炼到腰部ຖ。